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Las legumbres son un elemento básico en la dieta mediterránea, dietas veganas y vegetarianas, y muchos otros planes de alimentación saludable. También tienen un alto contenido de proteínas y fibra, bajo en grasa y carga glucémica, y están repletos de vitaminas esenciales, minerales y antioxidantes.
Pero algunas personas temen cocinar las legumbres, temiendo largos períodos de remojo o métodos de preparación complicados. La verdad es que la mayoría de las legumbres son rápidas de cocinar.
Legumbres
Las legumbres son una familia de plantas que incluyen frijoles, guisantes, lentejas y muchas otras variedades. Estos alimentos son una parte importante de una dieta saludable, y ofrecen una amplia gama de vitaminas y minerales. También son bajos en grasa, sodio y colesterol.
Son una buena fuente de fibra, lo que puede ayudarlo a que se sienta lleno por más tiempo y puede reducir la presión arterial y los niveles de colesterol. También tienen antioxidantes que ayudan a combatir el cáncer y prevenir enfermedades cardíacas.
Algunas legumbres son ricas en proteínas y hierro, lo que puede ayudar a su cuerpo a desarrollar músculo. También son una buena fuente de folato y magnesio, lo que puede ayudar a controlar sus niveles de azúcar en la sangre. También son una buena fuente si el potasio y el zinc, lo que puede ayudar a reducir su riesgo de desarrollar hiperlipidemia (colesterol en sangre alta).
Una de las mejores cosas de las legumbres es que tienen un bajo mantenimiento, lo que significa que necesitan menos agua que otras proteínas a base de plantas como nueces o semillas. Esto los convierte en una mejor opción para el medio ambiente, ya que no requieren el fertilizante de nitrógeno sintético que lleva a los combustibles fósiles para producir.
Muchos de estos alimentos también son económicos, lo que los convierte en una alternativa asequible a los productos cárnicos. Y a menudo también son fáciles de encontrar.
Por ejemplo, puede encontrar frijoles y guisantes secos en la mayoría de las tiendas de comestibles. También puede comprar legumbres precocinadas o enlatadas de varios proveedores diferentes en línea y en tiendas locales de comestibles.
Los frijoles y guisantes secos se pueden cocinar de varias maneras, pero son especialmente buenos cuando se empapan durante la noche antes de cocinar. Si desea cocinarlos rápidamente, simplemente colóquelos en una olla con aproximadamente dos pulgadas de agua y cocine a fuego lento hasta que estén tiernos.
Están disponibles en variedades saladas y dulces, por lo que puede usarlas en todo tipo de platos. Son una gran adición a las ensaladas, sopas y guarniciones, o puedes convertirlos en hummus o salsas de frijoles para bocadillos.
Algunos de los tipos más comunes de legumbres son garbanzos, frijoles, frijoles fava, guisantes de ojos negros y soja. Son un elemento básico en la dieta mediterránea, dietas vegetarianas y veganas y otros patrones de alimentación saludable. También son una adición sabrosa a los platos a base de carne, y pueden sustituirse por carne en recetas sin comprometer el sabor o la textura.
Fijación de nitrogeno
El nitrógeno es un elemento esencial en todos los seres vivos, pero también es un nutriente muy limitante. Aproximadamente el 78% del aire en la atmósfera de la Tierra es el gas nitrógeno, pero es muy inerte y no puede ser utilizado por las plantas sin convertirse en una forma más utilizable (como el nitrato).
Para que las plantas usen nitrógeno, necesitan obtenerlo del suelo. Esto se realiza a través de un proceso llamado fijación de nitrógeno biológico. Este método permite que los cultivos crezcan sin la necesidad de fertilizantes químicos, lo que puede ser peligroso para la calidad del agua y los hábitats de vida silvestre.
Una relación simbiótica entre una planta y las bacterias del suelo conocidas como rizobia ayuda a las legumbres a obtener nitrógeno. Estas bacterias invaden las raíces de las plantas de leguminosas y se multiplican dentro de sus células de la corteza. También proporcionan energía y una fuente de nutrientes para el sistema de raíces.
Las bacterias de Rhizobia reconocen las plantas de leguminosas a través de señales moleculares específicas enviadas por la raíz. Estas moléculas de señal incluyen un grupo de compuestos cíclicos llamados flavonoides y lipochitooligosacáridos. En respuesta, la rizobia produce factores de Nod que desencadenan la formación de nódulos en la raíz de leguminosa.
Los nódulos pueden ser blancos o grises en el interior, pero gradualmente se volverán rosas o rojos a medida que las bacterias fijen el nitrógeno. Si una planta de leguminosa tiene nódulos rosados o rojos, tendrá una buena fijación de nitrógeno.
En general, la cantidad de fijación de nitrógeno por las legumbres depende de la cantidad de bacterias simbióticas en el suelo y las condiciones climáticas durante la temporada de crecimiento. La humedad del suelo, la temperatura, el suministro de oxígeno y la disponibilidad de nutrientes afectan la fijación de nitrógeno.
La relación simbiótica entre la raíz de la planta de leguminosa y la bacteria del suelo Rhizobium es el mecanismo más importante para la fijación de nitrógeno por una leguminosa. Es uno de los métodos más eficientes para convertir el nitrógeno atmosférico en una forma utilizable.
Las legumbres pueden ocupar una porción significativa de nitrógeno de esta fuente, aunque aún deben tener fuentes adicionales de nitrógeno a través de aplicaciones de estiércol o fertilizantes. Normalmente, aproximadamente la mitad del requisito total de nitrógeno para un cultivo de leguminosas se suministra a través de la fijación de nitrógeno.
Nódulos
Las plantas de leguminosas, también conocidas como Fabaceae, son una familia muy diversa de proteínas vegetales que incluyen frijoles secos, guisantes, maní y soja. Son una buena fuente de proteínas vegetales y tienen muchos beneficios para la salud, incluido el riesgo reducido de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.
Como resultado, las proteínas leguminosas se están volviendo cada vez más populares como ingredientes de proteínas en productos análogos de carne. Además, la impresión 3D (AM) es un proceso prometedor para producir productos alimenticios con formas y texturas únicas de manera rentable que se pueda adaptar a las necesidades de los consumidores.